ADHDで仕事を休みがちな人にもおすすめ 自分でできる9つの対策

ADHDで仕事を休みがちな人にもおすすめ 自分でできる9つの対策

ADHD(注意欠陥・多動性障害)がある方が仕事を続けるためには、少しのコツが必要です。

ケアレスミスが多くて落ち込んでしまう、時間管理がうまくいかずに仕事の締め切りに間に合わない、仕事の優先順位がつけられないなど、ADHDの特性によって「仕事を続けることが難しい」と悩んでいる方もいらっしゃることでしょう。

しかし、これらの悩みや不安は、少しの工夫と対策を講じることで緩和できることもあります。

今回は、同じようにADHDとうまく付き合いながら働いている方から届いた、アンブレの口コミを参考に、働き方の工夫と仕事を続けるコツを紹介していきます。

*この記事は松好伸一先生に監修していただきました
松好伸一先生

石巻専修大学人間学部人間教育学科 特命教授。保育士や幼稚園教諭、障害児支援に長年従事。またサービス管理責任者として障害者支援の経験を持つ。日本発達支援学会(監事)。発達障害や保育に関する教科書など著書も多数。




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目次

1.ADHDの特性と仕事の悩み

2.空気が読めない人は、周りの人の会話を参考にして話す前に一呼吸おいてみる

3.優先順位がわからない人は、メモやチェックリストを活用する

4.ケアレスミスは、ダブルチェックで防ぐ

5.約束が守れない人は、アラームやリマインド機能を活用する

6.片づけられない人・物をなくしやすい人に大切なのは場所を決めること

7.忘れやすい人は、確認方法をひと工夫する

8.落ち着きがない人は、タイミングをみて動く

9.ADHDについてオープンにする

10.最後に

1.ADHDの特性と仕事の悩み

ADHDの特性は、「衝動性によるもの」、「不注意によるもの」、「多動性によるもの」の3つに大きく分けることができますが、仕事でどのような悩みを生じるのでしょうか?
寄せられた口コミを見ていくと、主に以下のような悩みがあることがわかりました。

【衝動性によるもの】
・空気が読めない、おしゃべりと思われてしまう

【不注意によるもの】
・優先順位をつけることが苦手
・ケアレスミスがある
・約束を守れない
・片づけられない、物を紛失してしまう
・忘れ物をしてしまう

【多動性よるもの】
・落ち着きがない

ここからは、これらの悩みを緩和するためにおすすめする「自分でできる対策や工夫」を紹介していきます。

2.空気が読めない人は、周りの人の会話を参考にして話す前に一呼吸おいてみる

ADHDは衝動的な行動をとりやすく、会話でもその傾向が表れることがあります。
例えば、「思ったことをそのまま発言してしまう」、「過度なおしゃべりや失言をしてしまう」、「話題とは関係ないことを話して場がしらける」という悩みはありませんか?

こうした悩みは、うまくコミュニケーションが取れない、人間関係がうまくいかない、といった悩みにも発展します。
同じ悩みのあるADHDの方は、どのような工夫をしているのでしょうか。

思い込みによる行動を防ぐために、必ず衝動的にならないように行動を起こす前に考える癖を付けています。
(医療・介護・福祉、女性)

調子に乗ると周りを気にせず喋り続けてしまうので、はっと気づいたときはやめるようにしました。
(女性)

人との関わり合いがうまくいかないことが多いので、人から言われたことを注意深く確認するようにしています。
(軽作業、男性)

発言や行動を起こす前に一呼吸おくという心がけは、すぐ取り入れられる対策ですね。

そのためには、まず自分が衝動的に話す傾向にあることを認識しましょう。そのうえで、自分ばかり一方的に話すときや、話題とは関係のないことを話すときはどういう場面だったのか振り返ってみましょう。慣れてくると、自分が衝動的に話しがちな場面を客観的に把握することができ、一呼吸おくことが必要な場面にも気づきやすくなります。

また、話すより「聞く」ことに集中したり、話に深入りしないようにしたりしている方もいます。職場でのコミュニケーションの取り方に悩む方は、取り入れやすいこの方法からチャレンジしてみるというのもおすすめです。

3.優先順位がわからない人は、メモやチェックリストを活用する

仕事をしていると、突然別の業務を依頼されることもありますが、仕事をスムーズに進めていくためには、今どの業務をやるべきなのかといった優先順位をつけることが求められます。

しかし、ADHDには「仕事や作業を順序だてて行うことが苦手」という特性があり、先にやるべき業務がわからず、目の前の業務をやり続けてしまうことや、パニックになる方もいます。

このように優先順位をつけることが苦手という方は、どのような対策や工夫ができるのでしょうか。

職場の人に仕事の優先順位をつけてもらうことや、作業のリマインドやダブルチェックをしてもらっています。
(事務、女性)

何か指示を受けたらとにかくその場ですぐにメモを取る。メモを視界に入るような位置に張り付ける。今何をすべきか優先順位を分かりやすくするためチェックリストを作成し、作業が終わったらチェックを入れて順番にこなせるようにする。
(女性)

1日でこなさなければならないタスクを箇条書きにし、目に付きやすい場所に掲示していました。重要な事は上司に、長期にわたってこなさないといけないものは締め切りを書くなどをして、視覚的にも優先順位がわかりやすくなるようにして、終わったら消すようにしていました。書いてあるものが減っていくと心理的にも余裕ができますし、急な仕事が来てもどのタイミングならできるかが想像しやすくなったと思います。
(女性)

仕事の優先順位をつけるための対策を整理すると、次のようになります。

  • メモにやる事を順番がわかるように記入し、見える所に貼る
  • やる事を書いたメモは進捗状況を確認するチェックリストとして活用する
  • 優先順位は自分の思い込みだけで決めずに職場の人に確認する

優先順位は職場の人に確認しながら決めることが重要です。納期などの期限に遅れるといったミスを防ぐだけでなく、慣れていくと優先順位の付け方がわかるようになってきます。自分で優先順位をつけられるようにするために、まずは自分で優先順位を考え、それを上司などに確認してもらうと良いでしょう。

4.ケアレスミスは、ダブルチェックで防ぐ

ケアレスミスは、注意力が散漫になりやすい、集中力を保てないというADHDの特性によって起こりやすく、仕事にも大きく影響します。
自分で気を付けているのに、どうしてもケアレスミスが無くならないということが続くと、仕事のモチベーションも下がってしまいます。

ケアレスミスをなくす方法はあるのでしょうか?
口コミには、確認方法を工夫することでケアレスミスを防いでいるというアドバイスが寄せられていましたので、紹介します。

書類作成時時に、見直しを徹底した。各業務の詳細な手順(マニュアル)を作成し、それに沿って行った。 チェック項目を書き、確認漏れを防いだ。 始業前は早めに席について準備し、気持ちを落ち着かせて取り組んだ。
(女性)

基本的に作業内容は全て二人以上でダブルチェックをしているのですが、自分でチェックする際も必ず2回以上チェックするように心掛けました。 データ入力や書類の際も同様で、とにかく漠然と行動すると必ずミスする!と自分に言い聞かせて行動するようにしました。
(男性)

集中力が切れたときにはお手洗いへ行き、一度リセットする。
(事務、男性)

確認すべき事項を整理したマニュアルを事前に作成しておくと、確認事項の漏れを防ぐこともできますし、作業がスムーズになりますね。さらに、自分で確認した後も周囲に再確認をお願いすることができれば、よりミスを減らすことができます。

確認をしていて生じた疑問やわからないことは、曖昧にせず職場の人に聞くということも必要な対策です。確認をしっかり行い、疑問を解決していく姿勢は、周囲の方々からの評価にもつながることでしょう。

また、ケアレスミスを防ぐためには、集中力を保つこともポイントになります。集中力が途切れてしまうという方は、その場を少し離れて気分を変えると、気持ちをリセットすることができます。こまめな休憩を取って、頭や気持ちをリフレッシュしてみましょう。

5.約束が守れない人は、アラームやリマインド機能を活用する

時間感覚が弱いというADHDの方の中には、物事を行うのに必要な時間を見積もることが苦手なことから、締め切りなどの時間が守れない、仕事に遅刻してしまうという失敗をする方もいます。

また、注意力が散漫になりやすい方は、ついつい他のことに気をとられてしまって、約束そのものを忘れてしまったり、約束の時間を忘れてしまったりするケースもあります。

仕事では、納期や期限、集合時間、待ち合わせといった守らなければならない約束事が多くありますので、克服したいものです。
それでは、約束を守れるようになったというADHDの方は、どのような工夫や対策をしているのでしょうか。口コミをみていきましょう。

大事なことは、携帯電話のアラームで知らせるようにしています。
(医療・介護・福祉、男性)

todo管理、スケジュールチェックを1アクションごとに確認する。
(医療・介護・福祉)

時間管理はタイマー付きの腕時計を購入し、身につけました。レジ担当を交替する5分前にセットし、鳴ったら後片付けをしてそのままレジへ行く事により時間に間に合うようになりました。
(女性)

スマートフォンやパソコンのアラーム機能やリマインド機能は、音やバイブレーションなどで気付くことができます。忘れやすい人以外にも、集中しすぎて忘れてしまいがちな人にもおすすめの方法です。

やることを思い出すためだけでなく、次の作業に移るタイミングに気づくために利用することもできますね。

6.片づけられない人・物をなくしやすい人に大切なのは場所を決めること

物をなくしやすいという悩みは、面倒なことを先延ばしするクセや、空間を認識することが苦手というADHDの特性によるものかもしれません。
また、ADHDがある方の中には、片付けができないという方も多くいらっしゃいますが、同じ理由が関係していると言われています。物が片づけられないからなくしやすいとも考えられますね。

重要な書類や道具をなくしてしまうことは、職場での信用にも関わります。物をなくさないためには、どのような対策をすれば良いのでしょうか。口コミをみてみましょう。

仕事の必需品などはチェーンなどでまとめて一つにし、紛失の心配を減らしました。日用品を透明な見やすい入れ物にまとめることで、外出時に慌てることなく荷物を見つけられるようにしました。
(男性)

プライベートと仕事用のかばんを分けることで、決まった位置に物を入れておけるようになった。
(女性)

片づけられない人は、物を置く位置、入れる場所を決めることから始めましょう。
例えば「〇〇さんからもらった書類はこの箱に入れる」など、大雑把で構わないので分類しておくと、必要なときに取り出しやすくなります。「急ぎの仕事」という分類の箱も一つ作っておくと、必ずそこを見ることで忘れないという習慣づけにも使えますね。

もし大雑把な分類が苦手な場合は、「〇月〇日の袋」など時間軸で整理すると思い出しやすくなることもあります。

さらに入れる箱や袋などは、中が見やすい透明なもののほうが、目に留まりやすくなり、存在を忘れてしまうということを防ぐことができます。

良く使うものは「まとめておく」という対策も、紛失しにづらくなるために有効です。しかしその中の1つのものを使ったら、必ず同じ場所に戻すという決まり事も決めましょう。

そして、物を失くして慌てないためのアドバイスもありました。

前日に明日必要な物を前もって準備する。
(男性)

必要なものを直前ではなく前もって準備をすることは、ADHDのある方に限らず多くの方が心掛けていることです。

準備を忘れてしまう方は、アラームやリマインダーアプリなどを利用して、毎晩準備する時間を知らせるのもおすすめです。また、内勤と外回りなど日によって行く場所が違う場合には、鞄を行き先別に複数用意して、必要なものをそれぞれの鞄に入れておくことも良いアイデアですね。

7.忘れやすい人は、確認方法をひと工夫する

ADHDがある方の多くは、注意欠陥の特性による「物忘れ」に悩まされます。
注意力が続かないことや集中力が途切れてしまうことで、やらなければいけないことを忘れる、作業の工程を飛ばすというミスをすることがあります。
また、注意力が散漫になりやすく、忘れ物の多さに悩む方もいらっしゃいます。

ADHDを抱えながら働いている方は、物忘れを防ぐためにどのような対策を行っているのでしょうか。口コミをみてみましょう。

口答による指示は必ず復唱し、メモをとるようにしています。
(販売・接客・サービス、男性)

仕事の抜けがないよう、毎朝出勤直後にスケジュールを確認しています。
(男性)

何かを中断するときは戻る場所がわかるように、メモや目印をつけています。急ぎの場合は周りにリマインドを頼むときもあります。
(軽作業、女性)

やることを声に出すことで、自分にリマインドする。必ずメモをとり、忘れないようにする。
(販売・接客・サービス、男性)

事務所のロッカーにはメモ帳数冊と大量のペンを置くようにしたため、忘れ物も少しずつましになっていきました。
(女性)

電話対応のように、今行っている仕事をとめて対応しなければならない業務もあります。そして作業を中断して別のことを対応すると、その前にしていた作業を忘れてしまうことがあります。

そのような場合は、中断する前のことをメモや目印でわかるようにしておくと、元の状態を思い出すきっかけになります。

口頭による指示は特に忘れやすいものですが、次のような対策で忘れないようにしているという意見が口コミには多くみられました。

  • 指示を受けたら、その場でメモに書いて記録する
  • 指示されたことをその場で復唱して確認する
復唱すれば、自分の中でやるべきことが明確になりますし、自分が正しく内容を理解しているかを指示した人と確認することもできます。

また、忘れ物が心配だという方からは、忘れやすい物を職場に多めにストックしているという対策も寄せられました。いざというときに慌てることが無くなりますね。

8.落ち着きがない人は、タイミングをみて動く

ADHDには「多動性」という特性があります。大人になると、その傾向はだんだんと弱まる方もいらっしゃいますが、中には、じっとしていることが苦手、雑念が多い、気持ちが不安定でイライラするという悩みを抱えている方もいらっしゃいます。

こうした悩みがある方々は、どのような工夫をしているのでしょうか?口コミをみてみましょう。

落ち着かなくなる前に自主的に席を立ち、少し動いてからまた仕事に戻るようにしている。
(男性)

じっとしていられないADHDの私としては、立ち仕事はずっと店舗内を歩いていられるという点であっていました。
(女性)

例えば、足をゆすり始めるなど、自分で「落ち着きがなくなってきているな」と感じたら、無理に集中しようとせず、席を立って少し気分を変えてみるのも良いでしょう。
ただし、突然席を離れるのではなく、「今は席を立ってもよいタイミングだろうか」と、一度今の状況を客観的に確認することを覚えておきましょう。

また、接客などの動きやすい仕事を選ぶということも、じっとしていられない方がとれる対策のひとつになりますね。

9.ADHDについてオープンにする

仕事を続けるためにご自身でできることを紹介してきましたが、一番必要なことは「ADHDであることを伝え周囲の理解を得ること」なのかもしれません。

特性をきちんと言葉にして伝えることが重要です。言葉にするのが難しいのであれば、カウンセラーや医師の助力を得て、文章にまとめておくこともできます。
(デザイナー・クリエイティブ、女性)

オープンにしたことで、必要以上に周囲へ気を遣うことや、ミスをとがめられないかびくびくしながら過ごすことが減りました。
(女性)

障害をオープンにするのは本当に勇気がいることでしょうが、もし可能であればオープンにしてしまったほうが、周りからのサポートや理解が得られますのでおススメです。
(男性)

忘れ物をしてしまうことや、集中力が途切れてしまうということは、ADHDであるかどうかに関わらず、多くの人が経験しています。そのため、ADHDへの理解がない方からは、本人の性格によるものと誤解されてしまうこともあります。

ADHDの特性について正しく説明し、次のような点について理解を得ておくと、ご自身にとって、より働きやすい環境になります。

  • 自分のADHDの特性を知ってもらい、苦手なことは本人の性格によるものではないことを理解してもらう
  • 自分でできる対策に加えて、職場から配慮が得られると、一層仕事がスムーズにできることを知ってもらう

ケアレスミスや物忘れなどで仕事に影響が出たとしても、それがADHDによるものだとわかれば、以下の口コミのように周囲に相談をしたり協力を求めたりすることもできます。

帰り際に忙しくなると、「忘れ物しないように」「バスの時間に遅れないように帰りなよ」と声をかけてくれました。同時進行で複数の事をやらなくてはいけない状況になっても「こっち優先でいいよ」などと、優先順位まで指示をしてくれるので助かりました。
(女性)

こまめな休憩を取ることを許可してもらえたので、 少し早め早めの休憩を心がけています。
(男性)

直接一緒に働く同僚・先輩にはADHDであることを話して「話される言葉を理解しづらい。空気を読むことが極端にできないので丁寧に教えてください。」とお願いしていました。
(女性)

ここで大切なことは、ご自身のADHDの特徴を正しく伝えることです。中には、ADHDを知っているという人もいるでしょう。しかし、症状や特徴には個人差があります。 そのため、以下のような内容を順番に伝えていくと、周囲の人々も理解を深めることができます。
  • 自分にはどのような傾向があるのか
  • それによりどのような悩みを生じるのか
  • どのような協力を得られると働きやすくなるのか

自分のADHDの特徴を伝えるためには、まずご自身が理解していなくてはいけません。自分自身のADHDの特徴への理解を深めるためには、客観的に自分を見つめることも必要です。

このように、自分を理解することは難しいと思う方もいらっしゃることと思いますが、ナビゲーションブックなどのツールを使うことでより的確に、より便利にご自身のことをまとめることができますので、一度試してみてはいかがでしょうか?

ナビゲーションブックはこちらのコラムで紹介しています。
ナビゲーションブックとは?作り方とメリットを紹介




10.最後に

ADHDにより働きづらいと感じ、仕事をすることに戸惑いを感じたり、何度も転職を繰り返したりすることで、今後に不安を覚える方もいらっしゃることと思います。

しかし、ADHDがありながらも、向いている仕事や職場と出会い、働き続けている方も多くいらっしゃいます。その方々は、今回紹介した口コミにもあるように、働き続けるためのちょっとした心がけや対策を行っていることも事実です。

もちろん、一番大切なのは体調を崩したり、精神的な負担を増やしたりしないことですので、無理のない範囲で、できることから取り組んでみてください。

ADHDとうまく付き合いながら、少しずつ働きやすさを実感し、仕事を続けられる環境になることを願っています。

【監修者:松好伸一先生からのアドバイス】

「できない自分」「失敗ばかり」などネガティブなところに注目するのではなく「どうすればできるか」「失敗の原因は何か」を考え、改善に向けた工夫を考えていきましょう。

最近は、活用できるスマホアプリも増えてきています。

そして、ダブルチェックや優先順位を示してもらうのは確実性が増しますが、場合によっては相手に負担感を抱かせ「そろそろ一人でやってほしい」といわれることもあります。

自分でできる工夫と援助してもらうところの割合や頻度を考えたり,理解ある人に相談したりすると良いでしょう。
また相談するときは、空気が読めないことも災いして相手が忙しいときに限って相談してしまうこともありますので、昼食などの休憩時間に「後で相談したいのですが,いつぐらいがよいでしょうか?」など打診しても良いですね。

発達障害を抱えている方は、周囲との協調を考えすぎてしまい、うつ病や自律神経失調症、不眠、摂食障害などの二次障害を併発することもあります。一人で思い悩んでもなかなか解決に向かわないこともありますので、身近な人への相談や早めのカウンセリングを選択肢に入れるとよいと思います。





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監修者

保育士や幼稚園教諭、障害児支援に長年従事。またサービス管理責任者として障害者支援の経験を持つ。発達障害や保育に関する教科書など著書も多数。

著者

より望ましい職業の選択や能力開発における相談・助言を専門とする国家資格「キャリアコンサルタント」のほか、米国CCE, Inc.認定の「GCDF-Japanキャリアカウンセラー」の資格を取得。福祉・医療介護分野の研究などにも従事しています。

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