適応障害は、ある特定の状況や出来事が、その人にとってとてもつらく耐えがたく感じられ、そのために気分や行動面に症状が現れるものです。

たとえば憂うつな気分や不安感が強くなるため、涙もろくなったり、過剰に心配したり、神経が過敏になったりします。また、無断欠席や無謀な運転、喧嘩、物を壊すなどの行動面の症状がみられることもあります。

ストレスとなる状況や出来事がはっきりしているので、その原因から離れると、症状は次第に改善します。でもストレス因から離れられない、取り除けない状況では、症状が慢性化することもあります。

適応障害の症状を改善するためには、ストレス因を知りそこから離れることが必要です。
しかし、そのストレス因が仕事にある場合、職場を離れることや仕事をすぐに変えることは難しいことです。

そのような場合は、まずは自分でできるストレスへの対処法や症状を緩和する方法を知り、実践することから始めてみましょう。

参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

適応障害の症状を引き起こす一番大きな原因は「ストレス」です。そして、そのストレス要因から遠ざかることができれば、症状を落ち着かせることも期待できます。
そのためには、まず自分のストレス要因を知り、そこから遠ざかることが必要です。

ストレス要因から遠ざかるために自分でできることとは、どのような方法があるのでしょうか？アンブレに届いた口コミを見てみましょう。

オフィスは広かったので、出来るだけ他の人と間隔を開けて座り、自分のペースで仕事を進められるようにしました。

帰りはバスを使わず会社から駅まで歩いたり、電車を使わず駅から家まで歩いたりして人混みを避けていました。
（男性）

上司が隣席だったために、電話での会話の内容等も聞かれ、そのつど文句を言われる傾向がありました。そこで外注先や取引先との電話は、自身の卓上電話ではなく、別の場所にある電話でやり取りするようにしていました。
（男性）

周囲の様子が気になり仕事に集中できない方や、周囲に気を使いすぎてストレスをためやすい方は、周囲の様子がなるべく目に入らないように自分のペースを確保することも、ストレス要因から遠ざかるひとつの方法です。

また、混雑した場所が苦手な方からは、公共交通機関を使わずに通勤しているという意見もありました。

このように、ストレス要因に触れる機会を減らすことにより、結果として働きやすくなり仕事を続けることができます。しかし、以下のような意見もありました。

耳栓をして周りの情報をシャットダウンするなどを行いましたが、理解されず怒られてしまいました。
（男性）

周囲の声が気になるようであれば、耳栓やヘッドホンなどを利用して周囲の音をシャットダウンし仕事に集中することも１つの手段です。しかし、耳栓やヘッドホンの使用は、職場により許可が必要なこともあるので、予め確認したほうが良いでしょう。

不規則な生活は、精神を安定させる働きをする「セロトニン」の分泌に支障をきたすこともあります。ですから、適応障害に関わらず、精神疾患を抱える方にとって生活リズムを整えることは、気持ちを安定させるためにとても大切なことです。

適応障害のある方の口コミにも、自分でできる対策の一つとして、生活リズムを整え体調管理に気を付けているというアドバイスがありました。

生活リズムを整えることを心がけ、人付き合いなどがあっても無理はしないようにしました。
（女性）

体調管理に関しては、基本的な手洗いうがい･早寝早起き等を心がけました。
（女性）

特に睡眠は疲労回復や自律神経、ホルモンバランスの調整に大きく影響します。毎日健康的に仕事に取り組むためにも、規則正しい生活を送ることは非常に大事です。

どんなにこまめにリフレッシュしたりストレスを発散したりしていても、基本的な生活リズムが乱れていては体調を崩すきっかけになってしまいます。

当たり前のことで意識が向きにくいかもしれませんが、資本である身体を万全にしておくことは、適応障害でも仕事を続けていくためには必要なことです。

適応障害は様々な症状があらわれ、体調が日ごとに変化する方もいます。そのため症状やその程度によっては、通院や服薬をしながら、適応障害とうまく付き合っていくことが大切です。

次は、通院や服薬により、仕事を続けることができたという体験を紹介します。

服薬のタイミングを自分なりに見極めていたこと、それに併せて休憩時間を取っていました。通院のタイミングで休みをとれるように調整させてもらっていたことも勤務上よかったです。
（医療・介護・福祉、女性）

病院を受診し適切な指導を受け、薬を服用（頓服の場合は常備）し、休養出来る時はしっかりと休養をします。
（販売・接客・サービス）

勇気を出して精神科病院へ通院するようになりました。社会不安障害、軽度のパニック障害、適応障害など病名が分かっただけでも少し安心できました。
（男性）

お薬をしっかり飲んで気持ちの安定につとめた。
（事務、女性）

不安症状の対策としては服薬にてコントロールして症状が減った。服薬でも症状が出てしまった場合は、静かな場所でのクールダウンをさせてもらっている。
（教育業、男性）

通院により病名が明らかになることや、症状にあった薬を服用することで安心感を得ている方もいます。通院と仕事の両立が不安な方は、通院のための休みや勤務時間の調整を職場に相談してみると良いでしょう。

中には職場の理解を得るために診断書を書いてもらった方もいます。より説得力のある説明をするために、医師の診断を受けたり、正式な診断書を出してもらったりすることもひとつの対策です。上手く活用していきましょう。

どんなに仕事環境を調整し治療を受けていたとしても、仕事をしている限り疲労やストレスは溜まっていきます。これは障害の有無に関わらず、すべての人に言えることです。

ストレスを完全に無くすことはできませんが、自分にあったストレス対処法や気分転換の方法を見つけ、ストレスをためない工夫をすることはできます。そして、ストレスとうまく共存していくことで、仕事は続けやすくなります。

では、具体的にどのようなストレス対処法があるのでしょうか？
対処法には、仕事中にこまめに行えることもあれば、休みの日の過ごし方に関わるものもあります。口コミを見てみましょう。

なんか気分が上がらないなというときは、とりあえずのその場凌ぎで気分を上げるために好きな飲み物やお菓子を休憩中に買う。
（販売・接客・サービス、女性）

一人になれる時間を作るためトイレに行っていました。
（女性）

デスクワーク中心なので、集中力が切れたり気分が悪くなったりした場合はオフィスの外へ出て気分転換をする。
（事務、男性）

疲れや症状があまりでないように、30分ごとに廊下を少しだけ歩き、気分転換をするようにしています。
（男性）

身体を冷やさないこと。 休憩をこまめにとること。 リラックスできるよう温かい飲み物を常に飲んでいる。
（事務、女性）

1時間に5～10分休憩をはさむようにしている。
（事務、男性）

仕事中にリフレッシュするために以下の方法があげられました。

• 好きなお菓子や飲み物を買う
• 一人になれる空間で過ごす
• 外に出る
• 廊下を歩く
• 温かい飲み物を飲む
• こまめに定期的な休憩をはさむ

仕事中はお昼休みなど決まった休み時間を上手く活用する以外にも、今やっていることに区切りがついたときに席を離れて少し体を動かしてみるとか、1時間に5分程度トイレ休憩やドリンクタイムを取り入れて気分を変えてみることを意識してみましょう。

こまめにリフレッシュする時間を設けることは、疲れやストレスを緩和するだけでなく集中力を維持するにも繋がります。

その他にも、帰宅後や休みの日にできるストレス対処法も多く寄せられました。

嫌なことやストレスがたまったら旦那に話を聞いてもらっていました。
（教育業、女性）

休みの日には仕事の事は考えないでいた。
（医療・介護・福祉、女性）

家に帰った後に会社であったことを引きずらないように、趣味に没頭する工夫をしていました。
（軽作業、女性）

口コミからは、会社から一歩外に出たら頭を会社モードから自宅モードに切り替え、仕事のことを考えないようにしていることがわかります。
自分の時間を楽しむことが、一番のストレス発散になりますね。

適応障害の主な原因は「ストレス」ですが、その要因が業務のやり方にあるということはありませんか？

例えば、同じミスを繰り返してしまうことを負担に感じているとか、時間がかかりすぎて周囲に迷惑をかけているのではないかといった不安を感じることが続くと、仕事をすること自体にストレスを感じてしまうこともあります。

そのような場合は、まず業務のやり方に改善するところがないかを考え、改善できることがあれば取り入れてみましょう。
口コミにも、業務の取組みに関する具体的な工夫や対策が寄せられています。

わからないことや自分では処理できないことがあったらすぐにまわりの人に聞くようにしています。
（事務、女性）

次に何をするかを自分で順番通りに出来るようあらかじめ計画しておく。
（軽作業、女性）

仕事ではできるだけ頭を使わなくてもいいように、デスクにやるべきことを紙に書くなどしていました。
（販売・接客・サービス、男性）

上司からの指示は、慣れない内容についてはメモをとり、不明な部分は上司に逐一確認をとり、業務を遂行していくこと。
（医療・介護・福祉、男性）

メモを基に自分用のマニュアルを作成し、仕事をする際にはミスをしないよう照らし合わせて確認をしていました。また、いつ仕事の指示をいただいても良いように、小さなメモ帳を持ち歩きました。
（女性）

業務は、少しやり方を変えたり工夫したりすることでやりやすくなるものです。例えば、以下のような工夫は、すぐチャレンジすることができます。

• 仕事を順番通りできるようにあらかじめ計画を立てたり、TO DOリストを作成したりする
• わからないことがあれば無理せず周囲の人を頼る
• 突然の指示を受けても対応できるようメモ帳を持ち歩く

仕事で慌てたり困ったりすることがないように、事前にできる工夫を凝らしている人が多いようですね。また、分からないことがあった時は一人で悩まず、誰かに相談することでより早い解決が望めます。

このように、自分が仕事で困っていることや不安になることを洗い出し「仕事に取り組みやすい環境にするために自分でできること」を一度じっくり考えてみるのもひとつの手です。

また、具体的な工夫だけでなく自分自身の仕事に対する考え方を変えてみることで働きやすくなった方もいらっしゃいます。

常に100％の力で仕事を行うと後々しんどくなってくるので80％くらいの力で仕事を行うといいかもしれません。
（販売・接客・サービス、男性）

自分に落ち着くよう言い聞かせる。 できないことはできないと割り切る。
（軽作業、男性）

今日はこれだけ出来たら「はなまる！」と目標をたてて出勤する。周りの人と自分の仕事量の差やスピードなども気になるが、そこは「自分は自分だから！」と言い聞かせる。意外と他人は自分のことを気にしていないので、自分で自分を追い込まないように気をつけている。
（医療・介護・福祉、女性）

適応障害の方の中には周囲の環境に対して敏感なあまり、ストレスを過度に感じる方もいます。仕事環境の工夫だけでなく、思い切って自分自身の仕事への向き合い方を見直してみる、という気持ちの面での工夫も有効です。
口コミを参考にしながら自分に合った取り組みを考えてみましょう。

適応障害は、日によって体調に波があることもあります。日々変わる症状や体調の度合いに応じて仕事量を調整することは、無理せず仕事をしていく上で大切な要素です。体調が悪化しないように、日頃からできる対策を取り入れてみましょう。

自分でできる工夫として、以下の口コミが参考になります。

自分だけが責任を負う必要はないと考えるようにしました。また、仕事を一人で抱えるのではなく、無理なときは無理と伝えるようにしました。
（医療・介護・福祉、女性）

他の人に迷惑をかけないように、自分なりに今日行う作業の最低限度のノルマを考えて実施していく。
（事務、女性）

1つ1つ処理していくことを目標に作業を進めています。「遅い」とか目で訴えられるような場面があっても、マイペースでミスなく仕事を完結することが大事だと思いました。
（男性）

「働く上でイレギュラーは起こる物、しかたがない」と言い聞かせるようにしています。ミスをしそうだと分かっていれば、無理をしないで他の人に手伝ってもらう等しています。
（事務、女性）

無理をしすぎないように少しブレーキをかけながら仕事を進めたり、仕事量が多いときは一人で仕事を抱え込まず周囲の人に手伝ってもらうなどの対策があげられました。

どんなに気分転換してストレスを発散したり、服薬で症状を軽減したりしたとしても、自分で自分を追い込むような仕事の仕方では、ストレスを無くすことはできません。

日頃から頑張りすぎないように心がけること、完璧にこだわらないことなどを意識するだけで精神的な負担が減り、適応障害を抱えながらでも働きやすくなるのではないでしょうか。
体調を悪化させないためにも、早めの対策を講じていくことを意識したいですね。

適応障害の主な原因はストレスですが、そのストレスの原因が自分にあわない仕事内容や職場の雰囲気だと感じることはありませんか？

例えば、人と接することにストレスを感じる方が接客を担当する場合、その仕事を続ける限りストレス要因はつきまといます。その状況で適応障害を改善することは非常に困難でしょう。
この一例のように、自分の特性に向いている仕事を探すことも仕事を続けるためには有効です。

人と関わるような仕事は極力避けています。なるべく一人で作業できるような業務を選んでいます。
（事務、女性）

朝はがんばれないことを前提に、朝働かなくてよい仕事を探すことにしました。
（女性）

業務量が莫大な企業に就職するのを辞めた。収入は少なくなったが、自分が一番活躍出来る職場に転職した。今現在の職場に苦手な人はいないし、自分を認めてくれる環境で働く事が出来ている。
（医療・介護・福祉、男性）

ここから分かる仕事の選び方の一例を見てみましょう。

• 人と関わることが苦手なので、単独作業の業務を選ぶ
• 朝が苦手なので、午後から勤務できる仕事を選ぶ
• 自分のペースで仕事を行うために、業務量が多い職場を避ける

異動や転職は勇気がいることですが、環境を変えることでストレス要因から遠ざかることができ、仕事を長く続けられる場合もあります。どうしても今いる職場や仕事内容が合わず、適応障害と付き合いながら仕事をすることが難しいのであれば、異動や転職を視野に入れることも必要でしょう。

しかし、自分に向いている仕事や職場を選択しないと同じことの繰り返しになってしまいます。自分の特性について分析し、時には自分のことをよく理解している家族や友人、専門機関の担当者などに意見を仰いでみるのも良いでしょう。

ここまで、自分でできる様々な工夫や対策を紹介してきましたが、それだけでは状況を変えられないこともたくさんあります。

例えば、体調の波があらわれやすい適応障害の方の中には、症状にあわせた時短勤務や急な休みの申し出、ストレス緩和のためのこまめな休憩が必要な方もいます。

適応障害をオープンにすることは決して容易ではないですが、オープンにすることで働きやすい環境となり、仕事が続けられるようになったという方々の口コミもたくさん届いています。

身近な上司に相談し、適度に休憩を行うようにしていました。
（医療・介護・福祉、女性）

体調が良くないことを職場の管理職に伝えることで理解を求めた。
（事務、女性）

周囲に自身の病気のことを打ち明けることで、業務を制限して貰っていました。
（事務、男性）

直属の上司に勇気をだして面談を申し込み、自身の疾患がどのようなものであるか、仕事に対する気持ちを赤裸々にお話しました。しっかりと説明を行い、必要であれば誰とでも面談をするようにしました。
（女性）

会社側に病気のことを理解してもらうように丁寧に説明し、始業時間を満員電車のピークから外してもらえないかと交渉しました。その結果、始業時間をずらしてもらって通勤するようにして会社に通うことができるようになりました。
（女性）

気を遣われるのも嫌だなと思いましたが、職場の方に自分自身のことを話しました。サポートが必要だと思ったのです。
（女性）

周囲に理解してもらえるように何度も話し合いの場を設けた。
（女性）

ストレスを感じる場面や状況を上司等に事前に伝えています。また、体調が悪い時には早めに欠勤の相談をしています。
（医療・介護・福祉、女性）

仕事を続けるためには自分でできる工夫もありますが、勤務時間や業務内容、業務量など自分の一存では変更できない内容もあります。治療と仕事の両立のために勤務時間を変更したい、調子が悪い時に業務量を減らしたいといった場合には、当然ながら職場の上司や同僚に理解を求める、というステップが必要です。

勇気がいることではありますが、同じく適応障害を抱えながら仕事をしている方の多くが職場に自身の適応障害について打ち明けていることが分かります。

適応障害の症状には個人差があります。正しく理解をしてもらうためにも、まずは客観的に自身の症状について把握し、自分の適応障害の特徴を説明することが大切です。

適応障害とうまく付き合いながら仕事をするコツは？

もちろん、身体が資本ですので症状の安定が最優先です。仕事を続けることとそのための工夫だけに着目せず、自分の体調とのバランスも図りながら取り組んでみましょう。

ぜひご紹介した当事者の方の口コミも参考にしながら、自分に合った工夫や対策を見つけてみてくださいね。