障害のある方は、仕事のストレスを感じやすく、気づかないうちにメンタルヘルスが不調になりがちです。そのため、こまめにセルフケアを取り入れましょう。
メンタルヘルスの状態を維持するためには「3つのR」を意識したセルフケアが大切です。
Rest：休息や休養
Recreation：気分転換や気晴らし
Relax：緊張をほぐす
3つのRを取り入れたセルフケアは、日々の生活の中で負担なく取り入れられるものです。アンブレに届いた口コミから、障害のある方がどのようにセルフケアを心がけているかを見てみましょう。自分に合ったメンタルヘルスの回復方法のヒントにしてみてください。
Rest：休息や休養
仕事中にこまめに息抜きをしたり、毎日の睡眠時間を安定させたりすることで、ストレスや疲れは少しずつ発散や回復されるため、いつの間にか限界を超えるということが無くなります。
しっかり睡眠を取る
睡眠の時間や質が不足するとメンタルヘルスが損なわれることが多いので、注意が必要です。毎日気持ちよく起きられ、日中に眠気が出ないような質の高い睡眠を取るように心がけましょう。
できるだけ気分を安定させるために、生活リズムの維持に取り組んでいる。就寝前薬（睡眠導入剤や抗うつ薬）の服用時間や就寝時間にアラームを設定して、生活リズムが乱れないように工夫している。(女性) 」
夜更かしをせず、毎日同じ時間に眠り、起きるようにして、7時間睡眠を厳守しました。 (女性)
睡眠をたっぷりとれるよう、寝る前にお風呂に浸かりゆっくりしている。(男性)
睡眠の質を向上させるためには、朝の太陽の光を浴びることや、夜にスマホなどの強い光を浴びないようにすることも大切です。就寝時間と起床時間を決めると生活習慣のリズムが整うのでメンタルヘルスを維持しやすくなります。
こまめに休憩を取る
障害をお持ちの方は仕事に集中しすぎてしまい、その反動で疲れ切ってしまうことが多いようです。例えば、１時間に５分外を見る、トイレに行きながら気分転換をするだけでも、集中しすぎを防止したり、メンタルを休ませたりする効果はあります。このような、こまめに休憩を取るのもセルフケアの一つです。気軽にできる方法を見つけてみましょう。
事前に午前と午後は10分ほど休憩を希望していた。さらに適宜休憩を取り、トイレに立つ等して気分転換をはかる事を心掛けていた。(女性)
調子が良いと過度にやり過ぎてしまうので、日頃から心掛けて30分～一時間単位で休憩を挟みながら作業している。(男性)
アラームを設置して、一定間隔で休憩を細切れに入れるようにする、無理はしない。(女性)
休憩時間や昼食後に少し目を閉じたり、昼寝をしたりするだけでもストレスを軽減できます。目の前の仕事に集中し過ぎると休憩を忘れてしまうこともあるため、アラームなどを利用して、休憩を予定に組み込むことも効果的です。
Recreation：気分転換や気晴らし
自分にとって気分転換になる趣味や、気晴らしの時間を作ることは、仕事のストレス発散にもつながり、セルフケアとしても有効です。人によりリラクゼーション効果を感じるものは違うので、自分に合う気分転換の方法を選んでみましょう。
適度な運動をする
オフィスワークの場合、精神的に疲れ切っているのに、体はほとんど動かさないということが多くみられます。適度な運動を取り入れないと、心身のバランスが悪くなりメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことがあります。適度な運動は、心と体のバランスを保ったり、ストレスの発散になったりするため、セルフケアの一つと意識して行うと良いでしょう。
毎日ではなくても、運動をしたりして、気分転換を図る。（男性）
病院に通い、運動を進められたので、無理をせず、なるべく体を動かすよう努めました。出来る限りジムに通い、完治した今でも週4日程度は行っています。(女性)
疲れすぎない程度の適度な運動を毎日することを心掛けた。(女性)
運動は大切ですが、息が上がってしまったり、翌日に筋肉痛になったりするような激しい運動は、体にストレスを与え逆効果です。そのため、たくさん運動するよりも、継続することが大切です。特におすすめなのは軽いランニングやサイクリングなどの有酸素運動です。20分程度のウォーキングでもメンタルヘルスを維持する十分なセルフケアになります。
悩みを書き出す
仕事のストレスを引きずってしまい帰宅後や休日もモヤモヤが晴れないとメンタルヘルスに悪影響が及んでしまうでしょう。そんな時は、紙に自分の気持ちを正直に書き出すのがおすすめです。文字にするのが難しければイラストや図でもかまいません。頭の中のモヤモヤを外に出すことは効果的なセルフケアになります。
日記をつけるようにしました。辛かったこと嫌だったことなど、その日の気分や体調を日記につけました。嫌なことを書き出したりして、心が少し落ち着いたりもしていました。(女性)
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業務を書き出して視覚化しひとつひとつ消していくことで、頭の中を整理しました。(女性)
ストレスになるような要因があれば紙に書き出して発散した。(女性)
紙に気持ちを書き出すことで、客観的に悩みを見ることができ、落ち着いて物事を考えられるようになります。さらに、書き出したものを読み直すことによって、別の選択肢に気づくこともあり、悩みを緩和させることもあります。
他の人に気持ちを話す
障害のある方はクローズで働くことも多いため、仕事の困りごとを誰にも相談できず、メンタルヘルスを損なうことがあります。身近な人や数人で構いませんので、自分の気持ちを話したり、相談したりできる人を作ると、随分気持ちが楽になります。
周りの同僚などにも悩みなどを打ち明けたりして自分で何事も抱え込まないようにしています。(女性)
会社に来ているカウンセラーの方とのカウンセリングを定期的に受けさせてもらえるようにしています。あとは必ず定期的に主治医の元に通院し、自分の気持ちを人に話すことで整理しようとしています。(男性)
家庭やプライベートで仕事のことを考えないように相談できる相手がいる環境をつくっている。(男性)
最近は、カウンセリング機能を充実させた会社もあります。一人で悩まず誰かと会話することが、有効なセルフケアになります。誰かに話すことで気持ちが整理されるからです。また、良いアドバイスをもらえて悩みを解決できるかもしれません。
オンとオフを分ける
オフの時はきちんと食事をとる、きちんと寝る。たくさん笑うようするなど、自分の楽しみを見つけるようにしている。(男性)
休日は仕事のことを忘れてリフレッシュする。趣味を持ち、趣味に没頭する。(男性)
仕事のオンオフが下手くそですが、オンオフするように努力している。休日は何も考えずに自分の好きな事に没頭するようにしてストレス発散している。(女性)
オフの時間には好きなことや趣味に打ち込むことをおすすめします。精神的にも仕事から離れる時間を持つことでメンタルヘルスが回復することでしょう。職場での人間関係に悩んでいたとしても、趣味でつながっている交友関係によってメンタルヘルスのバランスを回復できることもあります。
Relax：緊張をほぐす
障害のある方は、毎日、気を張り詰めて仕事をしているため心も体も緊張している場合があります。そこで、意識的に体の緊張をほぐすセルフケアを取り入れると、メンタルヘルスを整えやすくなるでしょう。緊張のほぐし方にも色々な方法がありますが、気軽にできることからやってみましょう。
ストレッチで体をほぐす
同じ姿勢で働いていたり、プレッシャーの強い環境で仕事をしていたりすると、気づかぬうちに肩や首に力が入っていることがあります。体の緊張は交感神経を興奮させ慢性的なストレス状態を招きメンタルヘルスを悪化させます。そこで、定期的に体の緊張をほぐすためのストレッチを行うことがセルフケアとして役立ちます。
なるべく不安感やストレスを溜めないように、こまめにストレッチなどの簡単な運動をして気分をリフレッシュしている。(女性)
軽いストレッチをするなどして気分転換。(男性)
休み時間には外でストレッチをします。座り方を変えると楽なので椅子の上で正座をしたり、片脚だけあぐらのような形で座ったりするなど、こまめに姿勢を変えました。(女性)
筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋肉の緊張がゆるみ血行がよくなります。体がほぐれると副交感神経が活性化されて気分が落ち着きます。仕事の合間や休憩時間に体勢を変えて数分のストレッチを行うだけでも疲労感は少なくなるはずです。「疲れた」と思う前にストレッチする習慣を身につけましょう。
ゆっくりと深呼吸する
仕事が忙しくなったり、上司に怒られたりして緊張しているときは呼吸が浅くなっていませんか。呼吸が浅くなると交感神経が活発に働き、緊張が強くなります。そこで、意識的に深い呼吸をすると、心身をリラックスさせ気持ちを落ち着けることができます。
気持ちが詰まってきたら、深呼吸をする。(男性)
簡単なストレッチや深呼吸など、合間で一呼吸入れるようにしています。(女性)
自分に「リラックス」と何度も言い聞かせ、深呼吸をしてその場しのぎで無理やり気分を落ち着かせてました。(女性)
背筋を伸ばし、おなかに手を当てゆっくりと息を吐きましょう。1，2，3と数えながら口から息を吐き、同じ秒数で鼻から息を吸い込みます。１時間に一度、数回深呼吸を行うだけでも気持ちが落ち着くでしょう。
お気に入りの音楽を聴く
仕事で追い詰められた気持ちを開放するために役立つのが、お気に入りの音楽を聴くことです。音楽は、メンタルヘルスを回復させる効果を持つセルフケアとして活用できます。一緒に歌えばストレス発散にもなりますし、穏やかな音楽をかけておくとリラックスすることもできるでしょう。
気分が上がるように好きなアーティストの歌を聴いた。楽しみなことを作る。(女性)
休憩時間には必ず好きな音楽を聴いてクールダウンする。(女性)
休憩をしっかりと取る。その時はお気に入りの飲み物を用意する。ほんの少しでもいいので、クラシックをかけ、目をつむり、リラックスする。(女性)
仕事のやる気を高めたい時や生産性を上げたい時は、アップテンポの音楽が、不安や緊張を和らげたい時は、スローテンポの曲がおすすめです。その時の状況に合わせた音楽を活用することでメンタルヘルスを安定させられるでしょう。
アロマオイルで気分を変える
緊張や不安な気持ちを抱えているときには、気分を切り替えるためのセルフケアとしてアロマオイルを活用する方法もあります。アロマオイルは、植物から抽出した香りの成分が自律神経に働きかけます。お気に入りの香りをハンカチなどの数滴垂らしておくと、気軽にできるメンタルヘルスになります。
頭痛やめまいで体調が悪いときは「トイレにいきます」と言って5分ほど外の空気を吸ったり、ハンカチにアロマの香をつけてその香でリラックスしたりするよう努力をした。(女性)
アロマオイルをハンカチに少量たらし、休憩時間に香りでリラックスしています。(男性)
柑橘系のアロマオイルを含ませたハンカチを常備し、天気が悪い日やコンディションが悪い日はちょくちょく嗅ぐ。(女性)
アロマオイルの中には、イライラを抑えて穏やかな気持ちにしたり、不安や心配な気持ちを落ち着かせたりするような、特定の効果を持つ香りの成分があります。お店の専門家に尋ねたり実際に香りを嗅いだりして、相性を見ながら香りを選び、状況別にあわせたアロマオイルを用いてセルフケアを行ってください。
2022/09/28
2022/09/28
